読了 スタンフォード式 最高の睡眠
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スタンフォード式 最高の睡眠を読了しました。2020 年読了本 13 冊目。
最初のまとめ
- 睡眠の乱れは朝に始まる
- 睡眠の質は最初の 90 分で決まる
- 最高の睡眠のためには 1 日の行動習慣が重要
読み始めの動機
ランニングしても眠れなくて、明け方まで不安を抱く日が増えたから。
概要
スタンフォード大学の精神科教授で、睡眠生体リズム研究所というところの所長も兼務されている方が著者。研究の一環で得た睡眠に関する知識を伝える本。
感想
スタンフォード式、最高といったような煽り文句は若干のうさんくささは感じたものの、内容はなかなかよかった。最近はすっかり睡眠が改善している。
眠れなくて不安になる夜はいろいろと理由があるが、一番の決め手は朝の目覚めにあると感じた。睡眠と覚醒は表裏一体で、連動している。そのため、朝の覚醒をしっかりすることでよるの寝付きも良くなる。具体的にやることは寝起きに手を冷水で洗ったり、太陽の光を浴びたりと割と普通なことだ。
個人的に一番効いたのは就寝 90 分前の入浴だ。くわしいことは本に譲るが、体温を入浴で上げて、時間をおいて体温を下げることで自然な入眠が訪れる。
具体的な改善戦略
僕が試しているのは下記。
- 起きたい時間、寝たい時間を決める
- 10 時起き、 2 時就寝にして睡眠時間を 8 時間弱確保している
- 寝たい時間の 2 時間前に風呂に入る
- タイマー予約することで、絶対に入るるようにしている
- 2 時に寝るのに逆算して、 11:30 頃から入浴、 0 時過ぎに出るとちょうどいい
- 風呂から出たら、紙の本を読む
- スマホ、 PC はやらないほうがいいとあるが、そこまで厳密にやっていない
- 軽い調べ物くらいであれば影響は感じない
寝起きに冷水で手を洗ったり、カーテンを開けたりもやってはいるが、眠れていなかったときもやっていたので、効果の程は定かでない。ただ、やったほうがマシだとは思う。
具体的な睡眠ログ
僕はランニングをするので、 GARMIN の ForeAthlete 235J を寝るときも付けている。某リンゴのスマートウォッチよりもゴツい見た目だが、1週間くらいは充電がもつので便利だ。この ForeAthlete 235J を付けて寝ると睡眠ログが残せる。せっかくなので、睡眠ログを残して、どう改善したかの経緯を残しておく。
読み始めの動機になった日
1 枚目がランニングを 7km ほどしたが、明け方まで眠れなかった日。 2 枚目が翌日の睡眠ログ。ランニングしても、前日も余り眠れなくてもまったく寝付けずにかなり焦った覚えがある。
睡眠時間も短く、浅い眠りが多くかなり睡眠の質が悪い。
ランニングして、入眠 90 分前に入浴した日
寝付きがよくなった。特に狙っている時間に眠くなり、安心感があった。
ただ、次にあげる改善方法のほうがより手軽で質の高い睡眠を得られた。
入眠 90 分前に入浴して、ナイトキャップした日
寝る前にウィスキーのシングルほどの量をストレートで飲んだ日。
ランニングよりも深い眠りが多く、翌日酒が残った感覚もなかった。運動はつらいなあ、という人でもお酒が飲めるなら、適量のナイトキャップはお勧め。少なくとも、明け方まで寝付けず不安を抱くくらいだったら、さっさとナイトキャップしてしまったほうが精神的にもよかったです。
入眠 90 分前に入浴するだけの日
ランニングもナイトキャップもしておらず、ほとんど歩いていない日でもちゃんと眠れている。
これらのことから分かるのは、入浴時間を入眠 90 分前に済ませておくのひとつで済む。タイマーで湯沸かしも予約できるので、ぜひ活用してほしい。
まとめ
僕はすっかり睡眠が改善されて、安定してきている。改善した行動はたいしたことはない。重要なのはこの本を読んで、具体的行動にどれだけ落とし込むかだけなので、睡眠に悩んでいる人はぜひ読んでみてほしい。